主食推薦,米飯、麵食該選誰?

近幾年熱門的飲食法,就是提倡少吃、不吃碳水化合物的食物,把這些食物黑名化。

而米飯麵食是我們的主食,餐餐不吃,似乎不是件容易的事?到底米飯、麵食是吃還是不吃?吃誰比較營養?如何選擇才能吃得營養、又健康呢?



西方近幾年流行提倡少吃主食、碳水化合物,反以動物性、油脂多的食物為主飽腹,雖然短時間可以看到明顯的數據,包括體重或部分血液生化的改變。


但也有一群研究者持著反對的意見,今年八月醫學網站《medicalnewstoday》指出,低碳水化合物飲食有過早死亡風險,及與特定慢性疾病(心臟病、腦血管病變及癌症)的死亡率有關。

所以,看起來任何飲食的偏頗,都還是會出現些負面的影響。精白米為人詬病是其中的碳水化合物、升糖指數高,影響飯後血糖、胰島素分泌的問題。可是東方人餐餐不吃米,似乎不是一件容易的事。


米食這幾年被黑化的有些嚴重,該吃或不吃,該如何吃呢?小麥也是主食的一種,北方、西方、歐美人多以麵食為主食,跟我們米食有差別?今天我們花點時間好好了解一下。


這碗飯到底是吃還是不吃呢?


米飯大翻身


主食該選米或吃麵,若以食品成分分析來看,小麥的營養比白米高,但是轉換成麵製品與白米的養分相差不大。


建議吃米飯,因為


1. 身心有飽足感

人的最基本需求保暖溫飽,能飽食的食物首選米食。

米、麵條、饅頭都能讓人飽,但從小居住在台灣,主食就是米,有些人也會說不吃飯,就會覺得沒有飽過!


或許心裡的依賴,記憶中的滋味,就像嬰兒離不開母乳,東方人也很難長年累月不吃飯。即使吃蛋白質高油脂食物可飽,不易餓,但是你會感受到身體的滿足感總還是少一味,偶而還會想起米食的味道、想吃些飯。


2. 身土不二

我們生長在這片的土地上,大地產什麼食物,就是適合我們當季當令吃。

世界上的主食多是來自禾本科植物,如米、麥、小米、玉米、甘蔗等,田間的雜草也屬禾本科,禾本科是生命力很強的植物,對土質、氣候耐受度高。


台灣是非常適合稻米的種植環境,一年可有二至三期稻作。

小麥身處在較低溫、乾燥少雨的地帶生長,台灣的冬天有些部分地區不種稻時會轉成種小麥,但是畢竟沒有北方得天獨厚可的生長環境,產量非大宗,難以成為我們主要的食物。


3. 糙米為首選主食

小麥的總體營養成分看起來高於米食,但是小麥少直接被食用,加工成麵粉後的成分就流失許多,麵食與白米兩這間營養成分就差不了多少,而相較起來「糙米」應是主食中營養比較豐富的。

  • 熱量:米與小麥相比,小麥的熱量比較低,但實際上少人直接吃小麥,多是將小麥加工成麵食類。麵條的熱量、碳水化合物與米沒有差別多少,只有饅頭熱量較低(因為麵粉使用量也算是較其他麵食少),若是麵包或蛋糕、披薩麵粉中不是指加入鹽、水,還會有油脂、蛋、糖等相對熱量就會比米食高出許多。

  • 蛋白質:小麥的蛋白質含量高於白米兩倍,所做的麵食蛋白質也是高於米食。

  • 脂肪:白米的脂肪量是最低的;糙米、小麥的皮層、胚芽都還保留者,脂肪含量會較高。

  • 礦物質:鈉含量在麵條、饅頭、吐司中,因為麵糰醒發過程加入鹽參與,所以含量較高。磷、鉀值在糙米與小麥中含量較高,與未除去的麩皮層有關,腎臟功能不佳的病人應小心避免食用。小麥中的鎂、鐵、鋅含量較高。

  • 維生素:小麥中含有的維生素E、C、B1、菸鹼酸、葉酸等高於白米。但加工後去除麩皮,除葉酸外,其餘與白米相差不大。


4. 米食,保養脾胃滋養,平性溫和

白米的營養成分分析中看起來似乎不怎麼亮眼,唯獨剩下碳水化合物與血糖的讓人議論紛紛。然而...

在東方的食療醫書裡對白米,卻詳述著它對人體的重要。

去除麩皮後的精白米,煮熟後透出的金白光,可以平衡當餐中其他不同屬性(動物、濃郁、辛辣、熱冷寒等)的食材,調和致中和平性之用。

入脾、胃經、益腸胃。補脾、清肺。甘涼,得天地中和之氣,和胃補中,色白入肺。除煩清熱,煮汁止渴、止瀉,益氣。


在身體不舒服:腸胃問題、煩躁、發炎、咳嗽等失衡的狀況,白米是能平衡人體能量(陰陽)的中和食物。個人也常用或建議以米泔湯作為身體不舒服時的良藥。


5. 不會造成食物不耐/過敏

米是所有問題食物中最安全、無過敏性,所以剛出生嬰兒都能以米泔湯、糙米粉作為母乳的替代品。

小麥在東方食療醫書裏,食物特性為甘,涼。歸心、脾、腎經。

能養心益脾(心火透過脾胃通達全身,較其他同科主食更為明顯),除煩止渴,利小便。


我也發現心氣、氣血較弱的人,偏好吃麵食類食物,剛好與小麥的食物特性有些相符。

而一般的小麥很少直接食用,大多會去麩皮磨成麵粉,加水揉和成麵團,製成麵條或再經發酵製成麵包、糕點等食物。


食物不耐/過敏中,小麥、麥麩質等都是常見的來源,喜歡麵食的人,需注意是否腸胃身體對小麥、麩質有過敏或不耐的狀況,還有包括麵團發酵方式、麵粉改良漂白劑、其他鹽、油、糖等成分的添加也是造成的身體、腸胃不適的原因。

另外,台灣絕大多數的小麥都是進口的,我們買到麵食時,完全無法得知小麥的來源,在安全上易蒙上一層隱憂。



6. 加入其他穀物增添營養

米食中,米的外層去除的越少,保存的營養成分越高,對血糖、血脂的影響越有益。針對這些的人,建議餐食中不要單純只吃白米飯,可以混合糙米、多種穀類(小米、黑米、薏仁、燕麥、蕎麥、玉米等)。


但腸胃消化不好的人,反而不要吃五穀、多穀米或糙米,先以白米飯為主,白米飯比較好消化吸收,可減輕腸胃負擔,另外加入米糠胚芽粉於白米飯上一起食用,補回稻米外皮中流失的完整酵素、維生素、脂肪等營養素,還比吃糙米更健康。


選擇生態自然農法種植米食

白米,最為人詬病是它的碳水化合物,吃了會影響血糖、肥胖等,但真的是這樣?

我們應該再多些了解食物的起源,什麼樣的方式栽培、種植。

稻米的種植方式:


慣行農法(噴灑除草劑、病蟲害藥劑、殺菌劑、氮肥)種植的稻米,長期來講求經濟效益,每期的稻米可穫量:約有二十至二十四割(掛;一分地稻穀的收成量,一百台斤是一割。)。

清淨生態自然農法種植的米,約只有四割。這中間與慣行農法將近有五倍之差,是不用藥的方式比較笨?

慣行農法長時間在田間殺蟲、放藥、不讓草生長等,大自然生態環境已漸漸被破壞,水源也不再乾淨,原本有的青蛙、泥鰍、魚蝦悠遊的田野,最後只剩下吃稻苗的福壽螺。


米的生長依賴土地裡肥沃的養分,當養分不足,用化學肥長養的米,最後只剩下碳水化合物,空包米(強風大雨過後,稻米怎麼了?!),為了經濟利益,最後的問題還是回到人的身上,營養價值不高,吃米就不再是必要,或者吃再多,身體還是無法完整得到養分。


為了有一碗好米作為主食吃,維護生態共生存的方式是迫切需要的,留一片青山綠水。



好好吃一碗飯

來自土地裡的食物是最能連結大地之母的能量,讓人在這紛擾的人世間帶來安全感、穩定力。是千年來東方人的主要食物,非常難以完全割捨,實在沒有必要不吃。

況且,近數十年國人的米飯已經越吃越少,慢性病沒有因此而降低,卻偏怪米食,真的是冤枉咧!

讓米食,不會再是唯恐不及的食物。一天三餐裏,米飯吃八分至一碗,絕對不會影響你的血糖大波動。當然還需有其他均衡的食物做搭配。


也不要因為個人的太多想要,多吃了甜度油脂高的麵包、糕點或含糖飲料,這樣換得的肥胖或血糖問題,真的不能怪到主食或米飯身上喔!


#白米 #小麥 #麵食 #生態農法 #清淨農法 #米食營養



【原文同步刊登於食醫行網站-米飯麵食營養大PK!吃米飯竟然多這好處。】

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