主食推薦,米飯、麵食該選誰?

更新日期:5月 1

近幾年熱門的飲食法,就是提倡少吃、不吃碳水化合物的食物,把這些食物黑名化。

而米飯麵食是我們的主食,餐餐不吃,似乎不是件容易的事?到底米飯、麵食是吃還是不吃?吃誰比較營養?如何選擇才能吃得營養、又健康呢?

主食推薦,米飯、麵食該選誰?

西方近幾年流行提倡少吃主食、碳水化合物,反以動物性、油脂多的食物為主飽腹,雖然短時間可以看到明顯的數據,包括體重或部分血液生化的改變。


但也有一群研究者持著反對的意見,今年八月醫學網站《medicalnewstoday》指出,低碳水化合物飲食有過早死亡風險,及與特定慢性疾病(心臟病、腦血管病變及癌症)的死亡率有關。

所以,看起來任何飲食的偏頗,都還是會出現些負面的影響。精白米為人詬病是其中的碳水化合物、升糖指數高,影響飯後血糖、胰島素分泌的問題。可是東方人餐餐不吃米,似乎不是一件容易的事。


米食這幾年被黑化的有些嚴重,該吃或不吃,該如何吃呢?小麥也是主食的一種,北方、西方、歐美人多以麵食為主食,跟我們米食有差別?今天我們花點時間好好了解一下。


這碗飯到底是吃還是不吃呢?


米飯大翻身


主食該選米或吃麵,若以食品成分分析來看,小麥的營養比白米高,但是轉換成麵製品與白米的養分相差不大。


建議吃米飯,因為


1. 身心有飽足感

人的最基本需求保暖溫飽,能飽食的食物首選米食。

米、麵條、饅頭都能讓人飽,但從小居住在台灣,主食就是米,有些人也會說不吃飯,就會覺得沒有飽過!


或許心裡的依賴,記憶中的滋味,就像嬰兒離不開母乳,東方人也很難長年累月不吃飯。即使吃蛋白質高油脂食物可飽,不易餓,但是你會感受到身體的滿足感總還是少一味,偶而還會想起米食的味道、想吃些飯。


2. 身土不二

我們生長在這片的土地上,大地產什麼食物,就是適合我們當季當令吃。

世界上的主食多是來自禾本科植物,如米、麥、小米、玉米、甘蔗等,田間的雜草也屬禾本科,禾本科是生命力很強的植物,對土質、氣候耐受度高。


台灣是非常適合稻米的種植環境,一年可有二至三期稻作。

小麥身處在較低溫、乾燥少雨的地帶生長,台灣的冬天有些部分地區不種稻時會轉成種小麥,但是畢竟沒有北方得天獨厚可的生長環境,產量非大宗,難以成為我們主要的食物。


3. 糙米為首選主食

小麥的總體營養成分看起來高於米食,但是小麥少直接被食用,加工成麵粉後的成分就流失許多,麵食與白米兩這間營養成分就差不了多少,而相較起來「糙米」應是主食中營養比較豐富的。

  • 熱量:米與小麥相比,小麥的熱量比較低,但實際上少人直接吃小麥,多是將小麥加工成麵食類。麵條的熱量、碳水化合物與米沒有差別多少,只有饅頭熱量較低(因為麵粉使用量也算是較其他麵食少),若是麵包或蛋糕、披薩麵粉中不是指加入鹽、水,還會有油脂、蛋、糖等相對熱量就會比米食高出許多。

  • 蛋白質:小麥的蛋白質含量高於白米兩倍,所做的麵食蛋白質也是高於米食。

  • 脂肪:白米的脂肪量是最低的;糙米、小麥的皮層、胚芽都還保留者,脂肪含量會較高。

  • 礦物質:鈉含量在麵條、饅頭、吐司中,因為麵糰醒發過程加入鹽參與,所以含量較高。磷、鉀值在糙米與小麥中含量較高,與未除去的麩皮層有關,腎臟功能不佳的病人應小心避免食用。小麥中的鎂、鐵、鋅含量較高。

  • 維生素:小麥中含有的維生素E、C、B1、菸鹼酸、葉酸等高於白米。但加工後去除麩皮,除葉酸外,其餘與白米相差不大。


4. 米食,保養脾胃滋養,平性溫和

白米的營養成分分析中看起來似乎不怎麼亮眼,唯獨剩下碳水化合物與血糖的讓人議論紛紛。然而...

在東方的食療醫書裡對白米,卻詳述著它對人體的重要。

去除麩皮後的精白米,煮熟後透出的金白光,可以平衡當餐中其他不同屬性(動物、濃郁、辛辣、熱冷寒等)的食材,調和致中和平性之用。

入脾、胃經、益腸胃。補脾、清肺。甘涼,得天地中和之氣,和胃補中,色白入肺。除煩清熱,煮汁止渴、止瀉,益氣。


在身體不舒服:腸胃問題、煩躁、發炎、咳嗽等失衡的狀況,白米是能平衡人體能量(陰陽)的中和食物。個人也常用或建議以米泔湯作為身體不舒服時的良藥。


5. 不會造成食物不耐/過敏

米是所有問題食物中最安全、無過敏性,所以剛出生嬰兒都能以米泔湯、糙米粉作為母乳的替代品。

小麥在東方食療醫書裏,食物特性為甘,涼。歸心、脾、腎經。

能養心益脾(心火透過脾胃通達全身,較其他同科主食更為明顯),除煩止渴,利小便。