吃飽就一肚子氣?



有的人說脹氣像懷孕了、或者像米其林寶寶,因為肚子會鼓起來,有的敲一敲還有鼓聲。常見會有打嗝、腹脹或排氣,有時還會有腹痛、易飽、噁心等,大多與攝取的食物、不良飲食習慣有關。




胃腸道為何會「氣嘟嘟」?


人體胃腸道內氣體的正常體積小於200毫升,當氣體量增多,就形成胃腸道脹氣。氣體可由吞嚥空氣、消化道產生與血液擴散。胃腸道氣體的排出,可由為噯氣、打嗝、肛門排出,大部分會被腸壁吸收。

腹脹是消化系統中含有過量的固體,液體或氣體產生或消化系統肌肉蠕動受到干擾引起。

脹氣,就是身體內的發酵產生的氣體,無法被有效排出或吸收。


一、飲食中有一些食物可能導致腹脹,如果常脹氣,應儘量避免:

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols;發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇):這些食物中的糖分子(不易消化吸收的糖)通過腸道中,讓腸道細菌作為發酵的來源,產生液體與氣體,無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。


減少食用以下食物,

  • 洋蔥、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜。

  • 豆類:黃豆、綠豆、紅豆、扁豆等;含有α-半乳糖苷是難以消化的醣類,稱為低聚醣和植酸,可能導致腹脹。可以將豆子先浸泡於水中換水幾次,或者低溫陰涼處讓它發芽。

  • 添加鹿角菜膠(carrageenan)的食物,常見於市售堅果杏仁奶、優酪乳、冰淇淋、巧克力、果凍、加工肉品等食品的添加。鹿角菜膠具親水性和黏性,能溶於80℃的熱水,形成粘性透明液體,室溫下也能形成多種凝膠,在食品的應用上常被作為增稠劑或膠囊,但會傷害胃腸道造成潰瘍的問題。

  • 碳酸飲料:這些飲料含有大量二氧化碳,相當於喝這些飲料中時,也一併吞下了大量的氣體。蔗些氣體被堆積在消化系統中,導致腹脹甚至痙攣。

  • 糖醇類的甜味劑:山梨糖醇和甘露醇等常添加於口香糖中。

  • 含鈉量高的食物,可能導致水份滯留,造成暫時性的腹脹。

  • 小麥、大麥等包含製品(麵食、啤酒等)。有些人對麩質過敏或不耐,會引起嚴重的消化問題,吃麵食很容易就脹氣。

  • 牛奶與其製品,乳糖容易引發食物不耐與產氣。

  • 避免高脂肪食物,脂肪在腸胃道消化的時間較長,會延緩食物在胃的排空。


二、減少吸入過多氣體如果太多外部空氣通過食道到達胃部,就容易造成脹氣: 

減少邊吃邊說話、吃太快或吃太多,容易吞入過多空氣,造成腹脹是最常見的腹脹原因,我們在吃東西、喝東西時會連帶著把空氣吞入肚子裡面,導致腹脹氣。

無意識吸入太多空氣,當我們鼻塞、鼻子過敏時會無意識用嘴吧呼吸,導致過多空氣吸入腹部,間接導致腹脹。


疾病也可能導致腹脹,包括:消化系統疾病(如腸沾黏、腸激症、潰瘍性結腸炎、腸阻塞和乳糜瀉等),水腫或腹水,脫水,感染,便秘,荷爾蒙變化(如經前症候群),癌症(腸腹腔癌)等。


不生氣的飲食


「有氣不出,憋壞五臟。」

脹氣嚴重時會使腹壓升高,壓力會擴及腰背造成腰痠背痛、腹痛,或者把橫隔膜往上擠,使得肺部呼吸不順,容易缺氧,也可能導致肩頸痠痛、甚至失眠。改善脹氣


1. 容易消化的食物,適度生食

蔬菜水果的消化時間短,接下來是五穀根莖類,含有肉類蛋白質油脂的消化時間長。可以在餐前或餐與餐之間吃水果。難消化的食物需要細嚼慢嚥,多花點時間在餐桌上,不要吃飯配電腦或電視。適度生食,蔬果中的天然酵素,可以幫助食物消化,不過在食用前應清洗或選擇乾淨、無污染、農藥使用的蔬果。


2. 增加高纖維飲食,減少便秘

選擇吃全穀類食物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等高纖維飲食。此外,多喝水(1800~2000cc/天),並增加活動或運動時間。曾經遇過五天沒排便的外食族朋友,一個肚子鼓的很大,整天沒食慾還想吐,又喊腰痠不已,先適度的幫助排便後,肚子消了其他問題就改善了。


3. 飯水分離

用餐時先將湯水、飲料,改到餐後兩個小時或下一餐前兩小時飲用。減少過多的水分稀釋唾液與胃液,促進食物完全消化、吸收,尤其針對消化不良的人。


4. 增加酸味

適度的酸味食物,如菜餚中有檸檬汁、醋、酸菜、泡菜等天然酸,可以刺激唾液分泌,進入胃中反而是鹼性可中和過多的胃酸,與幫助消化。


5. 增加發酵食物

發酵食物中的益生菌事消化道中的好幫手,可以幫助消化,減少壞細菌滋生,進而減少產氣與腹脹,還可幫助排便。


6. 不要一次吃太多

如果你常在吃完大餐感到不舒服,那麼嘗試吃少一些的部分,或者少量多餐。另外記錄下每餐飲食,可以適度了解食物與脹氣間的關係,找出不適的食物。


7. 晚上不要太晚吃或吃宵夜

吃晚餐與睡眠時間太接近,會造成腸胃系統的負擔,睡眠是身體修復與腸胃系統休息的階段,食物無法消化完整,隔天早晨人也會沒食慾。


8. 飯後可以適度的運動,如散步,有助於從胃腸道蠕動,排出氣體並緩解腹脹。


最後,情緒壓力也會影響消化功能,進餐時要保持愉快的心情,選擇自己喜歡的健康餐食,好好享受每一口食物但給自己的犒賞,不再吃飽一肚子氣!


原文同步刊登食醫行「小心!腹痛、胃脹氣是發炎警訊!7祕訣讓腸胃不再氣嘟嘟」


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