如何進行間歇性斷食,有什麼好處?

更新日期:2019年8月29日

對所有想瘦身人的夢想,就是能吃想吃的食物,不會被限制,體重又不會被影響,身體還不長肥肉。今天介紹的間歇性斷食,或許是一個可以讓您適度改善體重與穩定血糖,保持身體健康的方法。


這幾年因為生酮飲食的關係,斷食似乎又被提出來,斷食其實不單只是方便於生酮、減肥瘦身。


仙人辟穀

在很早很早以前就開始了...

斷食,幾千年道家修煉養生就談「辟穀」,那段期間內不吃任何食物、只喝水,搭配調整氣脈:太極、瑜伽、禪定,吸收天地日月精華,修身養性,身體完全沒有飢餓感,能達到「精滿不思淫,氣滿不思食,神滿不思睡」的狀態。


如此修煉,人的胃氣基本上是飽滿,不需要食物,但不是人人都能做得到,需在有經驗者指導,以免適得其反。


西方基督教中聖經記載耶穌和摩西禁食過40天。伊斯蘭教每年一次齋戒月,從黎明到日落前禁食、不可飲水、抽菸。佛教《大方便佛報恩經》:「目連語耆婆曰。有弟子病當雲何治。耆婆答曰。唯以斷食為本」。斷食也常見於各宗教中,被視為一種重要的修行方式。


斷食有什麼好處


身體有機會自動地清潔自己,即使不進食,體內器官細胞仍會繼續工作和消化,排出體內累積、過剩的廢物,如此可淨化整個身體,是一種最簡單、自然的自我療癒方式。


讓器官休息,減少進食,可降低包括:胃、小腸、胰臟、膽囊、和肝臟的工作,尤其是我們的肝臟是身體大部分製造與代謝工廠,斷食時就有一些時間清理、解毒循環中的化學物質與吸收儲存營養以供利用。促進血液與淋巴循環。每個細胞可依身體需要適度進行修復或汰換舊新。

斷食後你會發現心靈與身體的淨化。另外,感知度會增加,對一般像電視、音樂、電冰箱的聲音可輕易聽見;可聞到食物原有的香味;喚醒味蕾,不會吃太鹹、重口味。


斷食讓我們對飲食變得敏感,即使吃較少食物也不會容易餓,能接受和選擇天然健康的食物。減少過敏、改善膚質、體重減輕、藥物解毒、增加疾病的抵抗力、睡眠較好、放鬆、心智與情緒淨化、較有靈感想法、創造力、改變壞慣有習慣、心智有力量能做正確的決定等。


說到斷食,會有生命危險?!

近來轟動國際的一篇新聞,泰北「野豬」少年足球隊13人受困於泰國睡美人洞多日,當時僅有少少的食物,卻因教練艾卡波多年的靜坐經驗,帶領在山洞裡的孩子放下壓力,盡可能保持冷靜,降低活動量以保存體力的狀況下,安然度過這幾天的危險。所以正常人在安靜無恐懼下,即使長時間(多天至三個月)不吃任何食物,很少會發生致命的危險。


關於斷食的經驗

多年前自己曾做過多次的一日與七日斷食,斷食的期間都沒有吃任何食物,只是喝水,那幾天下來身體沒有任何不舒服的狀況。幾次經驗,我的感想是

如果沒有決心與毅力,能超越對食物的誘惑,不要輕言進行連續多日斷食。

因為剛開始不吃有的是意志力,三天後只要不過度消耗體力,基本上人就不大會餓,但有趣的是我們的意念妄想常常大過於肚子飢餓的程度,想看食物、食譜、照片、聞香味等,也有人會開始擔心身體會不會出狀況等層出不窮想法,花時間的想、看、聽得這些意識,還有跟自己的慾望抵抗,很容易消耗身體能量,引發精神亢奮、肝火,反而加重身體能量消耗、負擔,引發不舒服。

所以,如果真的想要斷食,清心寡慾(努力揮汗...揮旗...)很重要。


關於間歇性斷食

近來,大家比較提倡的是間歇性斷食,方式有很多種。近年一項研究指出〔1〕,間歇性和定期的斷食或者只是輕斷食等,讓身體在空腹時以酮體和脂肪作為主要能量來源,減少依賴葡萄糖,都可以預防與改善疾病。


間歇性斷食的種類:

間隔日斷食:每隔一天進食一次。在斷食日,有些人根本不吃任何食物,或有些人吃的量非常少,通常約為500大卡。

  • Eat-Stop-Eat:一周中選擇一天或兩天,斷食24小時:一天晚餐至第二天晚餐不吃任何東西。在其他日子裡正常的飲食。

  • 5:2飲食:一周五天,可正常進食。對於剩下的兩個天將每天的熱量攝入量限制在500-600大卡之間。

  • 戰士飲食:這種飲食包括白天只吃水果和蔬菜,然後晚上吃一頓大餐。

  • 16/8斷食:每天禁食16小時,進食至8小時。大多數情況下,這只是在晚餐後不吃東西,第二天早上不吃早餐。



間歇性斷食應注意的事項:

每天應固定排便。飲用大量水份。適度運動。若斷食期間產生身體不適,盡量臥床休息。情緒安定、放輕鬆是渡過斷食時間最好的良方。


建議採用16/8間歇性斷食

關於間歇性斷食,您可以選擇自己可以做到、比較適合自己生活型態的方式來進行。

16/8斷食,我建議不是一般大家常用的方式不吃早餐,而把時間調整為早上七點至下午三點前吃完一天的三餐,下午四點後至隔天七點前進行輕斷食。


為何調整成這樣呢?

2017年諾貝爾生理醫學獎頒給美國遺傳學家,他們解析了生理時鐘的工作原理,研究成果解釋動植物和人類如何適應這種生物規律,遵循生理時鐘的生活方式與健康息息相關,與地球自轉保持同步。


他們所提的生理時鐘與《黃帝內經-靈樞》中提出的子午流注有同工異曲之妙。人體的十二經絡對應十二條經脈,有一定的運行順序,經氣流注到哪一個臟腑,就是那個臟腑運作旺盛之時,如能按照經絡運行的順序來配合作息,才是最符合人體自然的運作。


所以將16/8斷食時間調整,選擇早上七點進食,此時胃經氣血旺盛,胃腸消化吸收功能較佳,最適合在此時展開今日的第一餐早餐。

到下午三點,經氣流注於小腸前完成今日所有餐食。讓小腸把養分的清濁分流,養分(清)吸收滋養人體,不需要的渣滓(濁)傳輸到大腸排出,脾胃小腸運作至此時暫告段落。

之後經氣流經入膀胱、腎經、三焦經脈等,此多為排泄、腎養精華、排毒代謝,選擇此時開始禁食。


如何開始

剛開始可以先參考輕斷食(參考:5步驟進行夏日輕斷食排毒法!體內大掃除,助瘦身。)循序漸進。

開始時可每週選2天進行間歇性斷食,持續至第3、4週後再調整成3天。第5週,可停4天,接著再下個月斷食,停5天,依此類推,經過以上調整過程,就能穩住間歇性斷食16/8的習慣。


適合

減重、反覆減重、復胖、新陳代謝慢、慢性病、癌症、生酮飲食、消化不良等參考進行。





參考資料:

1. Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespanFasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan.Cell Metab. 2016 Jun 14; 23(6): 1048–1059.


#間歇性斷食 #瘦身 #減肥 #生酮飲食


【原文同步刊登於食醫行網站-想瘦身成功?試試間歇性輕斷食】

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