推薦8種不吃不可的發酵食品

保健食品中,最流行補充的其中之一就是益生菌,可是大家殊不知我們日常的飲食中就可以選擇到這樣的食物,有哪些發酵食物中有活的友善菌呢?趕快來看!


大自然中生命的微妙,萬物皆有它存在的目的,食物不被過度破壞,營養充分,友善菌強壯,就能抑制有壞菌的增生。

過去所學的食品,最好要經過加熱殺菌消毒,才得以完整保存與符合安全衛生,聽到細菌,馬上就是趕快殺菌,避免污染,危害健康。

最近試著用麵粉、水與一點低溫蔗香蜜發酵麵團,掌握了一些訣竅後,發現對的原料不用一般商業酵母粉是可以發酵成功的。

但我們的身處的環境,何處沒有微生物的存在呢!

常常滅菌、無毒的環境下,所吃的食物、食品就沒有了多種養分,腸道的健康就會受到影響,只好向外找尋多種人工的保健益生菌、益生源。


什麼是最經濟的方式來補充益生菌

可以從日常飲食中吃發酵食物而來。發酵食物可以改善身體健康、消化系統和認知,增強免疫力,治療腸激躁症,增強骨質密度,對抗過敏,減少有害酵母菌和微生物如念珠菌、大腸桿菌等問題的困擾。 


什麼是發酵食品?

發酵是食物與空氣中的細菌、酵母菌、黴菌等,將食物中營養、糖分解成酸的過程,特別是乳酸、其產生更多的有益菌、酶、有機酸等。發酵食物還有幫助人體先進一步將食物中的大分子營養素消化轉成小分子,以利身體吸收,補充營養


一些常見8種健康發酵食物,可以在日常飲食中吃到的

這些食物,直接吃不加熱,可以獲取友善菌:


1. 泡菜

是一種傳統的韓國發酵菜,由蔬菜製成,包括有大白菜、高麗菜、白蘿蔔、生薑、大蒜、辣椒等香料,以及其他調味料。在韓國的食譜中,可配飯、做拉麵或石鍋拌飯。

泡菜中有益生菌、與豐富的維生素和礦物質和腸道友好的益生菌。


2. 酸菜

是最古老的傳統食品之一,例如在德國、俄羅斯和中國菜餚中都有。酸菜由發酵的綠色高麗菜、黃瓜、或芥菜、大白菜等製成,含有豐富的膳食纖維, 維生素A,維生素C,維生素K和B族維生素。它也是鐵,銅,鈣,鈉,錳  和鎂的重要來源 。


3. 味噌

味噌是通過發酵黃豆,大麥或糙米和麴菌而產生的。它是包括味噌湯在內的食譜中的傳統日本成分。緩解疲勞、調節消化和腸道功能、胃潰瘍、降低膽固醇和血壓、預防炎症、降低癌症和心臟病的發生。味噌與納豆菌產生的生物鹼,可以螯合(抓住)重金屬(例如具放射性的鍶)並將之排出體外。


4. 天貝(Tempeh) 

是印尼爪哇島傳統的發酵食物,將黃豆煮熟之後以芭蕉葉包覆,利用天氣濕熱,讓芭蕉葉上的天然菌種與黃豆發酵。當它靜置一兩天時,它會變成一種緻密的蛋糕狀產品,同時含有益生菌和蛋白質,可作為肉類的代用品。天貝的烹調與豆腐、豆乾相似,本身並沒有太強烈的味道,但口感卻更加 Q 彈有嚼勁、顆粒感。


5. 納豆

納豆是日本的一種受歡迎的食物,由發酵的黃豆製成。日本吃早餐,通常與醬油、芥末和蔥一起吃。發酵後,它會產生強烈的氣味,深沉的味道和粘稠的質地。富含維生素K、納豆激酶、益生菌,可促進骨骼健康、增強消化、與維持心臟健康。


6. 優格、優酪乳

牛奶中加入乳酸菌種,放置發酵即可將牛奶中不易消化的蛋白質、乳糖轉化變成易消化的小蛋白質分子與乳酸,減少食物過敏。不過,牛奶的乳源儘量選擇草食、放養的牛隻,減少用任何藥物的健康牛群。

使用未基因改造、生態自然農法種植的黃豆製成的豆漿,放置在冰箱一星期(沒有加菌種)也可自行發酵成豆漿優格(很多人都以為豆漿酸、有點凝乳就是壞了。),或者使用堅果奶發酵,給不喜歡、不喝牛奶的朋友另一種選擇。


7. 豆腐乳

傳統豆腐切塊後,抹上鹽乾燥,放入黃豆、黑豆麴菌、水酒少許發酵一段時間即可。

豆腐乳又稱為東方的起司,除了風味獨特外,還有豆腐中豐富的營養成分,尤其經微生物發酵後,氨基酸含量多,容易消化。對於需要補充蛋白質、食慾不佳、消化不良、老人家非常的適合。

而豆腐乳讓人擔心的鹹度問題,其實在購買時,先了解發酵使用的鹽來源為何,避免使用精鹽;一般的粗鹽、竹鹽(較前者佳,已去除海裡重金屬污染物)可以幫助發酵外,還可當作防腐劑。有些低鹽豆腐乳,不耐保存反而會放入防腐。

豆腐乳雖鹹,但最終會回甘,不死鹹。配飯、塗在饅頭、麵包上都很好。


8. 發酵酵素液、醋

天然的蔬果加入糖靜置一段時間即可發酵成發酵酵素液,在經過一段時間長時間,發酵液內的醋酸菌獨大後把其他菌、酵素消化後,最後轉變成釀造醋。或者直接將蔬果浸泡在醋中,時間較短就可成浸泡蔬果醋。發酵酵素液、醋含有小分子營養素、有機酸、酵素等,可幫助消化、體重控、增進氣血運行,調整血糖、血脂等。通常引用會加水稀釋。



發酵食物如此受歡迎,如果方面省時,可購買市面上的發酵食物,不過提醒大家:

  • 需注意食品成分標示,不要有添加其他食品添加物,真正的純天然發酵,材料中可能會有鹽、糖、豆或米麴菌、調味香辛料料、食材等,不要有其他食品添加物(色素、防腐劑苯甲酸、漂白劑二氧化硫等)。


  • 為了獲得最佳品質,嘗試購買生態自然農法種植的食物發酵,可以不額外加菌即可自行發酵。


  • 一般需要放置玻璃罐冷藏保存,減少發酵食物中的菌種因溫度增高而過度發酵。因為發酵食品裡仍有活性、有能量菌群,非死菌。 或者發酵食品已經發酵一至兩年以上熟成(發酵菌種已穩定),才可能放置在室溫保存,例如:醋、多年發酵味噌、豆腐乳、豆豉等。 不過,發酵食品放室溫,有些在出廠前都已先做過殺菌,如醬油、啤酒、保久優酪乳等。

發酵食物基本上可以儲放時間長,時間越久,發酵的風味越好,所以其實沒有有效期限;但是若是已經開瓶,建議短時間食用完畢。


  • 擔心發酵食品中有糖的問題?

發酵過程加入糖的目的是為了讓環境中的友善菌與食物發酵的養分來源,經過發酵已將糖轉為酸,我們吃時已不是糖,除非成品殺菌後再加糖調味。


  • 太鹹、鹽分過高?

有些發酵食物,過程選擇會使用粗鹽(非精鹽),鹽可以抑制發酵過程中有害菌的增殖,嗜鹽性乳酸菌可生長與當天然防腐劑。過多、過少都會影響發酵,發酵食品不是醃漬食物所以鹹度不會太高,或者擔心鹹度,可食用前先用冷水過水一下。



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