糖~讓我歡喜讓我憂

更新日期:2020年12月16日

這幾年,說到『糖』,大家心裡都有底,不能吃,不要吃太多。尤其對減肥、糖尿病,看到它如臨大敵。但是,糖真的不能吃?它真的罪大惡極?一點點糖的甜味,坦白說讓我們吃了還有點歡喜,但是多了就是負擔,該怎麼吃呢?


不要多吃糖的原因


這幾年只要提到糖都是帶著嫌~哎額,或者大聲疾呼低糖飲食甚至吃到生酮,因為認為糖會造成健康產生的很多問題。


但是,我們就自己私下承認吧!偶而看到漂亮可愛吸引人的甜點、蛋糕、飲料,還是會想吃它解饞,糖的吃與不吃拉鋸,常常是先吃吧!「活在當下」。


糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。所以,為了減少健康問題,飲食建議每日應將精製糖低於每日總熱量的10%以下。


舉例來說,每日若攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。(這裡指出的精製糖是白糖、果糖糖漿、冰糖等,不是五穀根莖澱粉、水果、蔬菜、豆類等食物。)


當然不是不能吃,是得吃適量,問題是常不小心吃超過,若依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。如果真的要喝,得減半杯飲用。


為什麼會吃過多的精製糖?


1. 日常飲食中,這些食物中可能都含有精製糖,發現了?

  • 飲料(奶茶、豆漿、咖啡、熱巧克力、汽水、果汁、優酪乳、調味牛奶、燕麥奶、養生飲、運動飲料、提神飲品、其他飲品、水果調味啤酒)

  • 醬料(醬油膏、甜辣醬、番茄醬、花生醬、堅果醬、果醬、沙拉醬、豬排醬、味精、沙茶醬、日式醬料)

  • 加工食物(甜不辣、魚丸、香腸、培根、肉鬆、肉乾與肉紙、魚鬆)

  • 甜品(紅豆、綠豆湯、湯圓、豆花、燒仙草、冰淇淋)

  • 滷味(滷豆腐、雞腿、蔬菜)

  • 麵包、蛋糕、法式日式甜點

  • 早餐穀片、沖泡粉類


除了以上這些食物,其實想確定所吃的食品有沒有含糖,可以從食品成分、營養標示中找尋是否有添加。


這些食物中都包含的糖,一整天下來,可能不知不覺就吃超過每日精製糖建議攝取量,長期下來,怎可能不出問題呢?


也許沒吃甜品,但也有可能食物中隱藏的糖,每天少量吃,吃久了不知不覺就有了上癮,不吃不可。就總覺得喝點含糖飲料、吃點甜,能解壓、放鬆,快樂點!?


精製糖吃過多造成身體的問題,是該怪食物中太多的糖?還是自己的選擇?


除了食物中有糖外,另一個問題是


2. 所吃的糖,經過超加工變成很白、透明,太精製

白糖就是甘蔗去蕪存菁超級加工的結果(去除其他營養物、雜質),最後淨化的只剩下單糖~葡萄糖的成分。果糖糖漿,又是玉米等澱粉類食物經過水解轉化後的糖。

原本舊有古時吃的,因科技後發展後,進步的超加工技術,純化了原本吃的鹽油糖,精白色、如水清透的液體。每天每餐這樣吃,真的不得不再嘆食品加工技術的文明?


甘蔗收成後的製糖過程:

甘蔗採收 → 切段 → 壓搾 → 蔗汁收集 → 清淨 → 脫色,濃縮 → 結晶 → 分蜜 → 多次再結晶與分蜜 → 收集與乾燥 → 包裝。


(1)壓榨:原料運至糖廠壓榨,經截斷機、壓碎機及撕裂機後,在適當壓力下輪番壓榨,將蔗莖內汁液壓出榨出率高出94%。


(2) 清淨:清淨方法有石灰法、碳酸法與亞硫酸法等。

石灰法(加入石灰)、碳酸法(加入二氣化碳)與亞硫酸法(加入二氧化硫)來進行蔗汁中雜質的去除,並取得所需要的蔗糖種類。

甘蔗原汁為酸性,所以會先加入鹼性的石灰進行酸鹼中和,然後煮沸放入沉澱槽靜置,讓懸浮不純的物質沉澱至液體之底部。

沉澱後的蔗汁導入二氣化硫氣值進行脫色形成硫酸鹽,接著再導入二氣化碳直到飽和。

此時會產生大量溶解度甚差的碳酸鈣粒子,這些碳酸鈣粒子恰好可以吸附膠體、色素及其他非糖分顆粒產生沉澱,達到降低結晶的蔗精顏色和提高清汁純度的作用。


(3) 蒸發:透明糖液用現代化科技減壓蒸發濃縮成粗(精)糖膏。


(4) 結晶:糖膏再送到結晶罐煎煮至某一程度;即得蔗糖之結晶與母液混合物,此混合物放入助晶機攪拌,使結晶次第完全生成。


(5) 分蜜:糖膏中大部分為已經結晶之糖粒,糖粒與糖粒間有純度較低的糖液,即為糖蜜,最後用分蜜機除去糖蜜,產生晶粒整齊之分蜜糖,糖度約97度以上(特砂為99.6以上)。


在不同的製造階段可得到顏色、顆粒大小和純度不同的糖顆粒,若是使用碳酸法可以得到台糖特砂(俗稱白糖),利用石灰法可以得到台糖二砂(俗稱紅糖),這兩種糖還可以送到精煉糖廠再加以純化就可形成精煉特砂、精煉細砂及二砂。



以上均是參考台糖甘蔗製糖資料。


或許您會說,這是國家以及加工廠認可的方式,我在說什麼太白、太精製,有問題。

如果是這樣,就別再往下看。






我個人的觀點是:

我們吃入口中的食物應該都是

  • 天然的食物,不能污染、或者為了打某些目的(經濟考量)而不得不做人為式的處理或添加。因為這樣的結果就不會讓食物有完整的營養,身體也不會獲得真正的健康。最後這些違害還是會回到我們身上。


  • 食物中應該包含多種營養素,它們各自獨立,能互相幫助,吸收、當然也可能會抑制,彼此消長,透過消化、發酵等進入身體,得以消化平衡。


  • 不添加化學物質、食品添加物,加這些是為了保存、美觀、節省時間、經濟等因素。但吃多對我們沒好處,即使少量沒毒性,長期下來呢?加了這些會破壞部分食物原本的成分。甚至不尊重辛苦種植出來農夫們,在最後入口改變食物的養分與風味,成了化學產品,這太不值得了。


我們可以吃糖,但是得吃對的好的糖,而不是吃精製糖造成身體健康問題,來怪糖類食物,不吃飯、澱粉等主食食物。


如果要吃糖,可以選擇吃什麼樣的好糖呢?


【同場加映】甜味 #像極了愛情


#吃好糖

#不吃超加工糖




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