身體發火了~甩開發炎,飲食這樣吃

腰痠、疼痛、過敏、氣喘、高血脂、高膽固醇、高血糖、心臟病、癌症、阿茲罕默症、關節炎、皮膚炎、糖尿病、高血壓甚至肥胖等都是發炎所引起的問題。發炎現在被認為是產生疾病的潛在基礎。近幾年來,很多食物都強調可以降低、減緩發炎反應,發炎究竟是什麼樣的狀況?從飲食如何改善呢!



人體為何會發炎?上火是發炎?

東方醫學理說的「上火」理論由來已久,這把火是會讓人心神 不寧。

從文字上拆解來看,炎就是火,火了,就是紅、hito受到矚目或者是發火生氣了。

而炎中兩個火,進階來說就是非常火。


發炎指身體起火了,會起火,就是有燃料引發,燃料來自外在:像是不當的生活、飲食、情緒、睡眠不佳、壓力、環境污染等不斷地入侵身體;引發內在消化吸收代謝不良等自燃,身體防禦系統受到不斷被刺激反應,引發不舒服的症狀或疾病問題。


西方醫學說的發炎(Inflammation)的英文字根來自於拉丁語,意思是火燒。

西方說的發炎也引起紅腫熱痛等症狀與疾病,中西醫病理來說不一定完全一樣,但與所吃的食物、不當的生活習慣造成發炎或上火反應,有異曲同工之妙。


東方談上火

火就是一種動能,東方醫學認為身體偏恆,太過、不足,陰陽不協調,邪不勝正就會有問題,上火即是身體無法適度調節火氣。

上火還細分成實火與虛火:

  • 實火是指邪火熾盛,指邪氣有餘(風、寒、濕、暑、燥、火六種外感病邪的統稱)。實火則純粹是由於火熱之邪,盛過正氣(人體內的元氣,與邪氣相對,即是人體的抗病能力),而出現的上火現象。

  • 虛火,是因為人體正氣不足,人體的各種機能都處於一種低下、不足,而導致上火、陽盛,真寒假熱的現象。

虛火與實火同樣都有上火的症狀,例如: 牙齦腫痛,生暗瘡、喉嚨痛、眼紅、心煩、失眠、肝火旺、流鼻血等等,但虛火的人必有一些虛弱的症狀伴隨,如:精神不振、疲倦,經常想睡覺,人很怕冷、手腳冰冷。腰膝酸軟、頭暈耳鳴。說話、運動容易心慌心悸等。


西方說發炎

身體受到刺激傷害後,引發一連串的反應,稱為發炎。

說到發炎,想到病菌感染引起喉嚨的發炎或者臉上長出青春痘,會痛、腫、紅、熱等。不小心撞到腳指頭、割傷手指也是一種發炎的過程,即使沒有病原菌感染。


腰痠、疼痛、過敏、氣喘、高血脂、高膽固醇、高血糖、心臟病、癌症、阿茲罕默症、關節炎、皮膚炎、糖尿病、高血壓甚至肥胖等都是發炎所引起的問題。


發炎現在被認為是產生疾病的潛在基礎。


這樣說起來,發炎不是一件好事?!

發炎屬於一種保護性反應,當生物組織受到某種刺激,如外傷、感染等,免疫系統辨認出不對的物質或狀況,會釋放出物質來處理,移除有害刺激或病原體,以促進修復的保護措施。


而發炎分成兩種不同類型,分成急性與慢性炎症。急性炎症開始很快並且在幾天內消失;但慢性炎症可能持續數月或數年,這可能是由於未能消除病因和反復接觸毒物、藥劑等有關。


正常情況下,發炎是人體的自動防禦反應,可以幫助身體排毒、修復傷害,恢復健康的必要過程。

但長期不當的飲食、壓力、食物過敏、生活習慣不正常、污染的環境等的毒素可能在體內積聚,使免疫系統開啟並保持其高度反應性,過度活躍容易導致身體慢性發炎,防禦細胞和損害組織的荷爾蒙不斷釋放,引起不舒服的症狀或疾病。

如果發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」,如類風濕性關節炎和紅斑狼瘡症、牛皮癬等病症。





身體發火該怎麼處理,甩開發炎,飲食這樣吃

消火、平衡水火狀況,補水降火,抗發炎。

飲食生活的調整

發炎是身體免疫系統對感染和受傷的組織正常生理反應,它幫助我們移除破壞源和重建細胞功能,維護健康的方式,不用過度擔心,適度的營養補充也可減少發炎反應產生的不適。但若長期處於發炎狀況,就必須徹底從生活飲食習慣改善做起。而其實地中海飲食就是一個非常適合抗炎的飲食方式,可以參考。


良好的飲食習慣

飲食失調是容易造成慢性發炎的原因之一。

  • 少選:

  1. 外食、油炸油膩食物、不對的烹調用油等:攝取含有過多的Omega-6脂肪酸食物 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油等),Omega-6脂肪酸在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。油脂不耐高溫產生的油裂變致癌物是造成細胞傷害的原因。

  2. 精緻糖類,攝取過量的糖會誘發身體釋放出促發炎的細胞激素到血液中,產生發炎反應。

  3. 牛奶中的酪蛋白是一種分子大、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳,加上畜養過程使用的藥劑、抗生素問題是容易造成身體發炎反應、消化不易。

  4. 反式脂肪氫化油攝取:會破壞血管內壁細胞,容易誘發全身性發炎。

  5. 三餐不定、宵夜:容易造成腸胃消化不易負擔加重,無法正常吸收營養與代謝。


  • 多選:

  1. 可降低發炎的食物:多吃多種顏色的蔬菜水果是上選,還有好消化好吸收減少腸胃負擔,適度有效補充營養。

  2. 含有的抗氧化營養素、植化素(類黃酮、花青素、茄紅素等)。蔬菜每天至少4-5份,水果2-3份。其中水果、瓜、葉菜類等在中醫的食療分類上屬涼性食物,剛好適合火氣大時的食用。

  3. 減少食用慣行農法使用農藥、化肥等種植的蔬果,多以生態自然無農藥種植的蔬果為食物的來源,尤其生食時。

  4. 豆類、堅果等植物性蛋白質來源。每天1至2份。

  5. 均衡飽和、單元、多元不飽和脂肪的攝取,最佳比例應為1:1:1,多元不飽和脂肪酸又分為 Omega-6 及 Omega-3,兩者的比例亦應為 1:1。

  6. 油脂攝取每天5到7份。烹調用油多以單元脂肪酸多的苦茶油、花生油等為主或含飽和脂肪高的椰子油,平均攝取食物中肉、豆類食物,它們主要是提供飽和、多元不飽和脂肪,其中可增加多元不飽和脂肪中的Omega-3脂肪含量高的食物,如深海魚類、亞麻籽、奇亞籽、沙棘等。

  7. 另外選用新鮮冷壓油取代精製化工萃取與添加抗氧化劑保存的食用油。

  8. 適度飲用可清熱解毒,如金銀花、白鶴靈芝、五爪金英等青草茶。

  9. 滋陰降火的食材:米泔粥、青梅、梅子、桑椹、梨子、葡萄、白木耳、甘蔗汁、山藥、百合等給予燥熱補氣補水滋潤。


另外,急性發炎時期,若身體適度的斷食可緩解不舒服的症狀(尤其是腸胃消化道問題),選擇一至兩餐或一天不進食多喝水的方式進行。


充足睡眠與休息

長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。 睡前不要吃宵夜,晚餐的份量減少至白天食量的一半,多吃好消化、避免油炸的食物。


保持愉快的心情

憤怒或情緒激動時,肝臟釋出大量的發炎反應蛋白(C-Reaction Protein),啟動身體免疫反應的發炎訊號。多運動、戶外活動來紓解負面不舒服的情緒,並減少油炸、過度精緻糖類食物、飲料等食物,或者選擇一段時間的全食物素食飲食可以適度改善情緒低落狀況。


飲食生活調整來減少身體的發炎作用,身體偏橫,是最徹底完整的方式,當然還有一些特殊營養素或食物補充可以緩和或抵抗發炎的作用,但因不同症狀或疾病有不同的建議,有機會會在下一次的文章中為大家介紹。




發炎飲食食譜


【秋葵山藥泥拌飯】

材料:

日本山藥…80克

秋葵…30克

糙米飯…3/4碗

蔬菜高湯…50cc


調味料:

黃豆醬油…1大匙

米酒…1/4匙

楓糖蜜…1/2匙

海苔絲…少許


作法:

1. 山藥削皮,留下半段山藥切成細小塊,其他切塊後裝在袋子裡打成泥,可加入一點新鮮檸檬汁或醋防止變色。

2. 秋葵的蒂頭削掉。放在砧板上表面撒鹽巴後滾一滾去掉細毛。 放入滾水汆燙 20~30秒後放入冰水冷卻,放在紙巾或紗布去掉多餘的水分後切丁。

3. 可在山藥泥裡加入適量用海帶蔬菜煮成的高湯。

4. 盛上一碗飯,放上面淋山藥泥、山藥小塊、切片秋葵,淋調味醬放上海帶絲,即可完成。


功效:山藥、秋葵是滋陰降火的食材,都含有黏液蛋白,潤滑身體細胞組織,可以減少身體的發炎反應。這道菜清淡非常適合在春夏之際天氣變化的時候食用。


【田園蔬菜湯】

材料:洋蔥1/3顆、蒜頭1粒、高麗菜30克、西洋芹1/2支、馬鈴薯半顆、蒜苗1/2支、毛豆25克、番茄1.5顆、腰果10粒、月桂葉兩片、蔬菜高湯、冷壓橄欖油2茶匙


調味料:鹽1茶匙、胡椒少許


作法:

鍋熱後,炒香大蒜末,可以適度加入些冷壓油,續炒洋蔥丁、蒜苗、西洋芹,一起炒拌到蔬菜熟軟。

加入腰果、番茄醬(番茄先煮熟壓製成漿),煮五分鐘。

鍋中加入蔬菜高湯、月桂葉,並以鹽、胡椒調味,小火慢煮30-40分鐘。

在蔬菜還不是很軟爛時,放入馬鈴薯塊、高麗菜至蔬菜熟軟。

讓蔬菜的酸甜味釋出溶入湯裡,即可熄火起鍋。


功效:多種富含的植化素蔬果,硫化合物(大蒜素、十字花科、蘿蔔硫素等),有抗菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓。


【金銀花茶】

材料:金銀花20克

作法:取用新鮮金銀花泡水後,可放置陽光下日曬半小時後飲用。或者曬乾金銀花可水煮或直接沖熱水飲用。


材料:金銀花、金銀花枝、葉約50公分

作法:將取下金銀花植株洗淨後切斷,放入冷水,水淹過枝葉,中火煮沸,小火繼續煮約20分鐘,靜置10分鐘後即可飲用。



其實適度發炎是人體的自動防禦反應,可以幫助身體排毒、修復傷害,恢復健康的必要過程。但是長期、不對的生活飲食方式引發的免疫系統過度作用造成慢性發炎,反而會對身體造成疾病傷害。從飲食、睡眠與愉快的心情是最好抗發炎的方法。



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