3大飲食關鍵,舒緩女性更年期前奏曲不適

隨著過了「四十不惑」的幾年後,轉眼間自己也將面臨更年期前奏的到來,唱著『我的青春小鳥一去不回來』。

面對即將青春不再的更年期,該如何保養身心,讓生命的夕陽無限好呢!



「女七」的奧秘

更年期,早在千年前黃帝內經中即已說道,男女有著不同的生命週期,女子以七歲為一個生理轉變。在七七即49歲時,任脈虛,太沖脈衰少,進入絕經期。49歲前後,月經會停止,更年期即將到來,女性生育能力消失,不能再生育子女。

因此中醫學認為,此時腎氣漸衰,精血不足,臟腑功能失調,月經週期開始紊亂,是造成更年期症狀群的主因。


更年期前奏曲

通常發生於45歲到55歲之間;更年期的前奏曲(Perimenopause)一般持續7年(有時可達14年),直至到達完全絕經,就進入更年期(Menopause),又稱為停經期,指女性的生命不再會有月經,也同時失去生育的能力。


醫學上認為女性如果一年內沒有任何月經來潮,或卵巢的女性賀爾蒙分泌能力減弱,包括:雌激素(estrogen) 和孕酮( progesterone),即進入了更年期。若子宮曾經手術移除,保有卵巢的婦女,當荷爾蒙分泌降低即可視為更年期的起點,一般會提前發生,大約是45歲。


更年期前奏,女性的生理週期會變得不規律,因為此是女性荷爾蒙波動最大的時期,大腦和卵巢都會開始耗盡燃料,導致生理、行為改變,或讓女人改變對現實狀態的看法:如何看世界,如何與生活中的人交往,以及對自己的感受。

而在身體的不舒服症狀,輕重各異:

  • 不規則的時期,包括經期長短或血量會發生變化

  • 陰道乾燥

  • 情緒變化,包括煩躁或抑鬱

  • 潮熱,一般會持續三十秒至十分鐘,

  • 盜汗

  • 睡眠障礙

  • 情緒變化


女性「多事之秋」

或許是巧合,但不知您是否有發覺,更年期前奏,尤其49歲前後,是女性的「多事之秋」,有的不單只是更年期前症狀的不適,有的潛藏多年的問題或疾病容易在此時冒頭,甚至發生一些出乎人意料外的事端。此時更得需要密切關注身與心的健康,及時調理養生。


面對更年期前奏的一些問題,可以由飲食的改變緩解一些不適的症狀,另外不同的食物也可能對我們的荷爾蒙平衡有很大的影響,所以這期間的飲食應注意:



3個重要關鍵,舒緩更年期前奏曲的不適

第1重要關鍵:選擇全、真的食物
來自新鮮、沒有污染、不過度人為加工與使用添加物的食材,完整生態的環境種植、飼養的食物

1.豐富的蛋白質來源:進入更年期前奏時,身體的肌肉量會逐漸降低,補充優質蛋白質食物可以適度維持肌肉量,蛋白質也可以控制食慾和血糖,幫助平衡荷爾蒙分泌。

  • 從植物性:豆腐、鷹嘴豆、扁豆、豆類和羊奶酪; 原味酸奶; 堅果油或醬(花生、腰果、榛子、杏仁;堅果(杏仁,核桃,腰果,巴西豆,開心果;和種子(向日葵、南瓜、亞麻籽、奇亞籽)。

  • 無抗生素、藥物使用的動物性食物:雞肉、鮭魚、蝦、雞蛋等來源。

  • 紅肉每週不超過兩次。



2. 優質脂肪:身體的荷爾蒙是由飲食中的好脂肪、膽固醇轉換的而來。 

  • omega-3脂肪酸:與減少發炎反應以及改善更年期前奏的情緒、憂鬱問題。

* 食物來源:亞麻籽、奇亞籽、海帶芽、野生鮭魚、新鮮金槍魚、鱒魚、沙丁魚、 鯖魚、酪梨等。

  • 食用油:冷壓芝麻油、脫殼花生油、鮮榨橄欖油、椰子油等。



3. 適量的全穀/碳水化合物:避免糖,過量酒精和咖啡因,加劇荷爾蒙變化,會在壓力引爆時加劇情緒起伏、或更年期前奏症狀。減少精製的碳水化合物,如白麵包、和烘焙食品、糕餅、甜點等,減少血糖上升和不斷的對糖、食物產生渴望。

*食物來源:多選用燕麥、大麥、糙米、藜麥、全麥、黑麥、薏仁、山藥、蕃薯、豆類等。


4. 補充鈣質食物:隨著年齡的增長,尤其在更年期雌激素分泌下降,骨質難以保留鈣質,為減少骨質疏鬆的風險,應適度補充。

  • 鈣質豐富的食物:乳品類(健康放牧畜養草飼牛、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳)、豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等)、深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉)。

  • 攝取含咖啡因的飲料 , 每日攝取不超過 300 毫克 (建議不高過兩杯) ,減少鈣質流失。

  • 每天日曬 20 分鐘,體內能產生充足的活化型態維生素 D 來幫助鈣質吸收。



5. 多吃新鮮蔬菜、水果:可以幫助維持飽腹感,減緩飢餓,尤其更年期前奏期,身體的新陳代謝減緩,相對不注意飲食很容易造成體重的增加。蔬果中含有的纖維、鈣、鎂、維生素等。

  • 適度的水果:梨,橙,桑椹,李子,桃子,木瓜、香蕉、鳳梨等。

  • 蔬菜 :綠色蔬菜(花椰菜、菠菜、甘藍、高麗菜、豌豆、胡蘿蔔、高麗菜、蘆筍等),與適度可生食乾淨的蔬菜:番茄、生菜、西洋菜、苜蓿芽、黃瓜、芹菜等。



第2重要關鍵:植物雌激素食物(可平衡荷爾蒙)
補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜 糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀。

植物雌激素 (Phytoestrogens) 是指一群源自植物體內,含有生物活性的多酚類化合物,具有類似哺乳類的主要雌激素-雌二醇(17β-estradiol)的功能。主要分為幾大類:異黃酮類(isoflavones)、木質素類(lignans)、 香豆雌酚類(coumestans)、二苯乙烯類(stilbenes)等。

  • 異黃酮類主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多。

  • 木質素類主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、 球花甘藍和花椰菜。

  • 香豆雌酚類中黃豆芽是的重要來源。

*植物雌激素食物來源:黃豆、天貝、亞麻籽、燕麥、大麥、扁豆、山藥、牛蒡、苜蓿、蘋果、蘿蔔等。



第3大重要關鍵:適量補充水分
每天攝取 6-8 杯(每杯 240 毫升)的白開水、果汁或湯品與滋陰食物。

更年期前奏時期,有部分人會經常感到手、腳心發熱,或從胸部往臉上冒熱、火,面頰潮紅或偏紅,常感到眼睛乾澀,口乾咽燥,總想喝水,皮膚乾燥,性情急躁,外向好動,舌質偏紅,睡眠不穩定。日常飲食中可以補充一些食物與水分

  • 補充滋陰食物,白米、牛蒡、芹菜、海帶、蓮子、木耳、珊瑚藻、百合、蘿蔔、白菜、綠豆、冬瓜、菇類、梨子、甘蔗、桑椹、米泔粥等適量補充,並提供食物中的水分滋養,改善身體燥熱。

  • 飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天要 攝取 6-8 杯的水分。

  • 避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前,減少進食水分含量高或有利尿的水果(如西瓜)。

身為女性,自己的前大半生,常把大部分的時間給了於家人、工作,尤其身為職業婦女的你我。

當更年期前奏來臨的此時,就是在提醒著我們,人生已經邁入另一個階段,除了身體開始有了變化,正也是該好好關心自己的時刻了。

面對下半場人生,不能再忙於外、不再為他人而活,生命的關注點回歸到自身,與如何面對與規劃未來的老年生活。


祝福所以即將更年期的朋友們,勇敢獨立地邁向人生的新里程~再現生命的風華時刻!



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【部分原文刊登於食醫行網站-【更年期飲食】失眠、潮紅、盜汗…如何緩和更年期前奏症狀?。】

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