3大飲食關鍵,舒緩女性更年期前奏曲不適

更新日期:4月 28

隨著過了「四十不惑」的幾年後,轉眼間自己也將面臨更年期前奏的到來,唱著『我的青春小鳥一去不回來』。

面對即將青春不再的更年期,該如何保養身心,讓生命的夕陽無限好呢!



「女七」的奧秘

更年期,早在千年前黃帝內經中即已說道,男女有著不同的生命週期,女子以七歲為一個生理轉變。在七七即49歲時,任脈虛,太沖脈衰少,進入絕經期。49歲前後,月經會停止,更年期即將到來,女性生育能力消失,不能再生育子女。

因此中醫學認為,此時腎氣漸衰,精血不足,臟腑功能失調,月經週期開始紊亂,是造成更年期症狀群的主因。


更年期前奏曲

通常發生於45歲到55歲之間;更年期的前奏曲(Perimenopause)一般持續7年(有時可達14年),直至到達完全絕經,就進入更年期(Menopause),又稱為停經期,指女性的生命不再會有月經,也同時失去生育的能力。


醫學上認為女性如果一年內沒有任何月經來潮,或卵巢的女性賀爾蒙分泌能力減弱,包括:雌激素(estrogen) 和孕酮( progesterone),即進入了更年期。若子宮曾經手術移除,保有卵巢的婦女,當荷爾蒙分泌降低即可視為更年期的起點,一般會提前發生,大約是45歲。


更年期前奏,女性的生理週期會變得不規律,因為此是女性荷爾蒙波動最大的時期,大腦和卵巢都會開始耗盡燃料,導致生理、行為改變,或讓女人改變對現實狀態的看法:如何看世界,如何與生活中的人交往,以及對自己的感受。

而在身體的不舒服症狀,輕重各異:

  • 不規則的時期,包括經期長短或血量會發生變化

  • 陰道乾燥

  • 情緒變化,包括煩躁或抑鬱

  • 潮熱,一般會持續三十秒至十分鐘,

  • 盜汗

  • 睡眠障礙

  • 情緒變化


女性「多事之秋」

或許是巧合,但不知您是否有發覺,更年期前奏,尤其49歲前後,是女性的「多事之秋」,有的不單只是更年期前症狀的不適,有的潛藏多年的問題或疾病容易在此時冒頭,甚至發生一些出乎人意料外的事端。此時更得需要密切關注身與心的健康,及時調理養生。


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面對更年期前奏的一些問題,可以由飲食的改變緩解一些不適的症狀,另外不同的食物也可能對我們的荷爾蒙平衡有很大的影響,所以這期間的飲食應注意:



3個重要關鍵,舒緩更年期前奏曲的不適

第1重要關鍵:選擇全、真的食物
來自新鮮、沒有污染、不過度人為加工與使用添加物的食材,完整生態的環境種植、飼養的食物

1.豐富的蛋白質來源:進入更年期前奏時,身體的肌肉量會逐漸降低,補充優質蛋白質食物可以適度維持肌肉量,蛋白質也可以控制食慾和血糖,幫助平衡荷爾蒙分泌。

  • 從植物性:豆腐、鷹嘴豆、扁豆、豆類和羊奶酪; 原味酸奶; 堅果油或醬(花生、腰果、榛子、杏仁;堅果(杏仁,核桃,腰果,巴西豆,開心果;和種子(向日葵、南瓜、亞麻籽、奇亞籽)。

  • 無抗生素、藥物使用的動物性食物:雞肉、鮭魚、蝦、雞蛋等來源。

  • 紅肉每週不超過兩次。



2. 優質脂肪:身體的荷爾蒙是由飲食中的好脂肪、膽固醇轉換的而來。 

  • omega-3脂肪酸:與減少發炎反應以及改善更年期前奏的情緒、憂鬱問題。

* 食物來源:亞麻籽、奇亞籽、海帶芽、野生鮭魚、新鮮金槍魚、鱒魚、沙丁魚、 鯖魚、酪梨等。

  • 食用油:冷壓芝麻油、脫殼花生油、鮮榨橄欖油、椰子油等。



3. 適量的全穀/碳水化合物:避免糖,過量酒精和咖啡因,加劇荷爾蒙變化,會在壓力引爆時加劇情緒起伏、或更年期前奏症狀。減少精製的碳水化合物,如白麵包、和烘焙食品、糕餅、甜點等,減少血糖上升和不斷的對糖、食物產生渴望。

*食物來源:多選用燕麥、大麥、糙米、藜麥、全麥、黑麥、薏仁、山藥、蕃薯、豆類等。


4. 補充鈣質食物:隨著年齡的增長,尤其在更年期雌激素分泌下降,骨質難以保留鈣質,為減少骨質疏鬆的風險,應適度補充。